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腕立て伏せは一日何回やったら筋肉がつく?

腕立て伏せって1日何回くらいやったら筋肉つく?

という方向けの話題。

記事の内容

  • 腕立て伏せは1日何回やったらいいのか
  • 腕立て伏せで使う筋肉とは
  • 目的別メニューの例
  • ゴリ
    ゴリ

    40代に見えない体作りしてるゴリと言います

    最近はこんな感じ。

    鍛えてる途中です

    自宅筋トレの王道腕立て伏せは、1日何回やったらいいのかというと、目的によって回数は変わります。

    例えば、

    • 健康のためにやる
    • 筋肉をつけてたくましくなりたい

    それぞれ1日でやる回数は違ってくるんですよね。

    どうして目的によって回数が変わるのか、また、実際のメニューの例も紹介します。

    腕立て伏せは一日何回やったらいい?目安ってある?

    冒頭でも触れましたが、腕立て伏せの回数は人それぞれ変わってきます。

    ざっくり解説すると

    健康のため

    とりあえず健康のために何かしら体を動かしたい、という目的の場合。

    毎日同じ回数でOKです。

    この場合、現状を維持することができます。

    >筋肉をつけたい

    2つ目。おそらくほとんどの方が、目標があって腕立て伏せなどの筋トレをしているはず。

    この場合、筋肉に負荷を与える必要があります。

    そのため、回数ではなくトレーニングの強度を重視したやり方

    実際にどういうメニューで腕立て伏せをするべきか詳しくみていきましょう。

    腕立て伏せでつく筋肉

    その前に、腕立て伏せでどんな筋肉が鍛えられるか簡単に解説しておきます。

    腕立て伏せといいつつ、鍛えられるのは腕だけではなくいろんな部位を鍛えるトレーニング。

    • 大胸筋(胸)
    • 上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)
    • 体幹(体を支えるインナーマッスルと呼ばれるとこ)
    • 三角筋前側(肩の筋肉の前側の部分)

    などなど。

    上半身前側のほとんどの筋肉を使った筋トレ種目です。

    中でも、大胸筋と上腕三頭筋に効果的。

    体のどの部分を鍛えたいかをはっきりさせておくと、どの筋トレをするべきかはっきりしますよ。

    一度、どんな体になりたいか目標を決めて、その上でどの筋トレが必要か確認してみると良いと思います。

    腕立て伏せで鍛えられるのは体の正面。

    背中にはほぼ効果はないので、背中を鍛える筋トレが必要です。

    自宅なら懸垂をしましょう。

    懸垂で腕は太くなる?効率的に鍛える方法を紹介。

    腕立て伏せは一日何回やるべきか。目的別メニューの例

    目的によってこんな腕立て伏せのやり方をしていくといいよ、という話。

    健康のため

    最近運動不足だし、自宅でちょっと体動かしてみっか!

    などの場合。

    スポーツ庁で毎年やっている、体力運動能力調査っていうのが有るんですが、種目に腕立て伏せはありません。

    そのため、平均これくらい、っていうはっきりしたデータは有りませんが、40代だと20回程度できればOK。

    なので、

    20回×3セット

    を毎日続けましょう。

    やっていて物足りなさを感じたり、もっと鍛えたい!と思ったら、次に紹介する方法を試してみてくださいね。

    筋肉をつけたい

    筋トレして「お?なんか体つきよくなった?」って言われるようになるぜ!

    おそらくコチラの方がほとんどかなと。

    冒頭でも紹介していますが、筋肉をつけたいなら筋肉に負荷を与える必要があります。

    回数でいうと、頑張って10回できる、くらいの負荷。

    >第1段階

    腕立て伏せが続けて10回できない方は・・

    • 10回×3セット
    • セット間の休憩は1分程度
    • 1日間隔

    を目標に続けましょう。

    各セット10回が目標なので、8回や5回止まりでもOK。3セット続けて10回できるようになったらクリアです。

    >第2段階

    10回3セットできるようになったら、クリアできたら

    • 休憩を30秒
    • 再度10回×3セット

    に挑戦してみましょう。

    休憩時間が減るとできる回数も減ります。

    負荷が上がってる証拠。

    クリアできたら次です。

    >第3段階

    次に挑戦するのは◯分腕立て伏せなど。

    例えば

    1. 普通の腕立て伏せ
    2. 手幅を広く
    3. 手の幅を狭く
    4. 胸の前で手で三角を作って
    5. 横になって片手で
    6. 普通

    これらを、各20秒、合計2分のやり方。

    ほかいろいろやり方はあります。

    3段階までくると、筋トレを続けることは苦ではなくなっているはずなので、自分でアレンジしてこのみのメニューを作るのも楽しいですよ。

    腕立て伏せは一日何回~まとめ

    まとめます。

    まとめ

    腕立て伏せを1日何回やるかは目的による

    健康のため

    • 20回×3セット
    • 毎日

    筋肉をつけたい

    >第1段階

    • 10回×3セット
    • セット間の休憩は1分程度
    • 1日間隔

    >第2段階

    • 休憩を30秒
    • 再度10回×3セット

    >第3段階

    • 負荷を上げる
    • ○分腹筋

    腕立て伏せで鍛えられる筋肉

    • 大胸筋(胸)
    • 上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)
    • 体幹(体を支えるインナーマッスルと呼ばれるとこ)
    • 三角筋前側(肩の筋肉の前側の部分)

    では筋トレ頑張りましょう!

    自宅で筋トレ。器具は最低限なにが必要?

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