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筋肉を大きくする筋トレの回数ってどのくらいなんだろうね。

体を大きくしてTシャツの似合う体になりたいんだけど、筋トレの回数ってどれくらいやったらいい?

という方向けの話題。

記事の内容

  • 筋肉が大きくなることと、筋トレの回数の関係
  • 筋肉を大きくする筋トレメニューの考え方
  • まだまだ発展途上の背中です
    ゴリ
    ゴリ

    40代に見えない体目指してるゴリといいます

    筋トレってやればやるだけ筋肉がついてモリモリになれるかっていうと、必ずしもそうではないです。

    • どういう筋トレを
    • 何回ぐらいやるか

    によって、筋肉の付き方が変わるんですよね。

    なので、

    筋肉モリモリになりたいから毎日とにかく回数をやってるぜ!

    という方は、筋トレのやり方を見直したほうが良いかもしれません。

    簡単に言うと、「回数よりも筋肉にどんな刺激を与えているか」によります。

    詳しく紹介します。

    筋肉を大きくする回数?回数と筋肥大の関係

    筋トレ=回数ではないです。

    もちろん、回数をやるメリットもありますが、

    • 体を大きくしたい!
    • 男らしく筋肉モリモリになって子供たち自慢の父親になる!

    など、筋肉を大きくしたいという理由で筋トレをするなら、回数よりも筋トレの負荷に注目する必要があります。

    これは、陸上選手をイメージするとわかりやすいです。

    • 長距離ランナー→細い
    • 短距離ランナー→ゴリゴリ

    ※もともとの体型もあるので一概には言えませんが、一般的なイメージの話。

    筋トレに置き換えると

    • 回数をやる筋トレ(持久力)
    • 負荷を高くして少ない回数をやる筋トレ(筋肉大きくなる=筋肥大)

    と言えます。

    つまり、筋肉を大きくしたい場合は、負荷を高くして少ない回数をやる筋トレをする必要があるんですね。

    筋トレの回数と筋肉の付き方の目安

    で、何回やったらいい?

    筋トレの回数の目安です。

    もう無理だ・・!っていう回数
    • 1~5回 パワーアップ(反応スピードとか神経を鍛えるようなイメージ
    • 5~15回 筋肥大&持久力
    • 15回~ 持久力

    一つの目安ですがこんな感じ。

    毎日20回筋トレをするのは自宅でも十分可能ですが、マラソン選手のようにスリムな体に。

    ゴリゴリじゃなくていいからたくましい体になりたい」、という目的なら10~15回が限界!くらいの筋トレを続けていくのが理想です。

    ゴリ
    ゴリ

    そんな感じで鍛えて、過去に20kgほど増量してゴリゴリになったことがありますが、筋肉が邪魔して日常生活に支障がでたので必要以上はいらないと実感しました。ほどほどがいいです

    まとめると

    限界の回数が10回~15回できるようになったら

    • 負荷を上げる
    • やり方を変える

    など変化させていくことで筋肉を大きくしていく

    負荷を与え続けることで筋肉は成長しますよ。

    筋肉を大きくする筋トレメニューの考え方

    具体的に、筋トレのメニューをどうするか、にいてです。

    回数

    回数は、10~15回が目安でした。

    自宅でできる筋トレの王道、腕立て伏せと懸垂を例に解説します。

    10~15回ができるようになったら、負荷を上げる、変化をつけていくことになります。

    【腕立て伏せ】

    ①10回×3セット

    できるようになったら、変化の作り方として以下のような方法があります。

    >>腕立て伏せの負荷を上げる

    同じ腕立て伏せでも、負荷を上げる方法があります。

    • 足を高くする
    • おもりを背負う
    • 誰かに補助してもらう

    などなど。

    負荷を上げたやり方で10回3セットを目標に続けてみましょう。

    ほか具体的な方法、やり方については腕立て伏せの回数を増やす方法で紹介しています。

    >>◯分腕立て伏せ

    複数の腕立て伏せを組み合わせて、時間で区切ってやる方法。

    同じ回数でも、休憩なしでやることで筋肉への刺激になります。

    自分の例ですが

    1. 普通の腕立て伏せ
    2. 手幅を広く
    3. 手の幅を狭く
    4. 胸の前で手で三角を作って
    5. 横になって片手で
    6. 普通

    これらを、各20秒、合計2分のやり方。

    それぞれ、同じ腕立て伏せでも効いている部分が微妙に違いますし、休憩なしでやるのでかなり効果的なのでおすすめです。

    この辺は、自分ができる方法で組み合わせることができるので、幅が広がりますね。

    始めは1セットからでOKで、慣れてきたらセット数をふやしていくと良いです。

    【懸垂】

    ①10回×3セット

    懸垂はそもそも難易度高めのトレーニング。

    なので、負荷を上げるよりも、10回終わった後や、各セットの最後にちょっと追い込みをかけるのが良いです。

    詳しくは懸垂の回数が伸びないならこうして増やすで紹介しています。

    インターバル(セット間の休憩)

    インターバルを短くしていくことでも、負荷を上げることが可能。

    単純に筋肉が疲れている状態で次のセットを開始するので、必然的にできる回数が減る=負荷が高くなるからです。

    きついですが、確実に筋肉は大きくなりますよ。

    筋肉の部位によって、休憩時間は変わります。

    >>胸、背中、太ももなど(大きい部分)

    短くても30秒程度

    >>腕、下肢など(小さい筋肉)

    20秒程度まで

    いずれも、始めは1分程度のインターバルでスタート。

    その後・・

    →10回3セットができるようになった

    →インターバルを短くする

    →インターバル短くてもできる!

    →変化をつける

    →10回×3セット目標

    ※◯分筋トレの場合、慣れてきたらセット数を増やす→インターバルを短くする、ですすめると良い

    頻度

    筋トレの日程の組み方

    筋トレは、筋肉を傷つける行為で、修復する時に強化される(太くなる)ため、一定の休養が必要。

    効率的に筋肉を大きくするなら、修復しかけたタイミングで筋トレをすればOK。

    部位ごとの回復の目安です。

    部位筋肉回復目安
    (時間)
    上半身大胸筋48
    上半身背中広背筋72
    上半身お腹腹筋24
    上半身力こぶ上腕二頭筋48
    上半身二の腕上腕三頭筋48
    下半身太もも大腿四頭筋72
    下半身お尻大殿筋48
    下半身ふくらはぎ下腿三頭筋24

    自宅トレーニングを目安にしています。

    なので、例えば胸なら2日ほどなので、1日空けて筋トレすればいい、という話。

    体感では、筋肉痛が収まりかけた(日常生活に支障がない程度)タイミングで筋トレをすると良いです。

    このタイミングですが

    • 短すぎる→筋肉の修復が追いつかない
    • 長すぎる→完全に修復→筋肉が元に戻る

    ということになるので、体の調子をみながらすすめて行くようにしましょう。

    筋トレの順序

    筋トレをする日の順番の話。

    1. 大きい筋肉
    2. 小さい筋肉
    3. 腹筋

    こんな順番で筋トレをしましょう。

    理由は、先に小さい筋肉を使ってしまうと、大きい筋肉のメニューで効かせる前に疲れてしまうからです。

    例えば

    • 前腕を先にやると懸垂ができなくなる
    • 上腕を先になると腕立て伏せの回数が減る

    ということになります。

    また、腹筋を最初にやってしまうと、筋トレ種目のほとんどに関係するためできる回数が減ってしまいます

    逆に言えば、あえて腹筋をしなくても、ある程度は他のトレーニングでも使っているので腹筋をしない選択肢もありかもしれません。

    トレーニーの中にはそんな方もいますしね。

    筋肉を大きくする筋トレの回数~まとめ

    まとめます。

    まとめ

    筋トレ=回数ではない

    【これが限界!!の筋トレの回数】

    • 1~5 筋力アップ
    • 5~10 筋肥大
    • 10~ 持久力

    トレーニング方法の例

    • →10回3セットができるようになった
    • →インターバルを短くする
    • →変化をつける
    • →10回×3セット目標
    • ※◯分筋トレの場合、慣れてきたらセット数を増やす→インターバルを短くする、ですすめると良い

    【頻度】

    回復期間を目安に、筋肉痛が収まりかけたタイミングで筋トレをする

    【筋トレの順序】

    1. 大きい筋肉
    2. 小さい筋肉
    3. 腹筋

    こんな感じで進めると、冒頭の自分の写真くらいにはなれます。

    ゴリ
    ゴリ

    がんばりましょー

    40代。筋トレが続かない理由と継続に必要な2つのコツ

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