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懸垂をすると揺れるのはなぜ?原因と揺れない方法

懸垂をすると体が揺れてしまってうまくできないんだけど・・・

という方向けの話題。

記事の内容

  • 懸垂をすると体が揺れてしまう理由
  • 懸垂で体が揺れない方法あれこれ
  • ゴリ
    ゴリ

    40代に見えない体作りをしてるゴリと言います

    背中は懸垂がメインですがこうなりました

    懸垂をすると体が揺れてしまってうまくできない、という話をたまに聞きます。

    体が揺れると、安定してできないので直せるなら直したいですよね。

    なぜ揺れるのか、原因がわかれば直すことができますので大丈夫。

    懸垂をすると揺れるのはなぜ?

    懸垂をする時に「体が揺れてしまう」という場合、いくつか原因が考えられます。

    以下、理由を解説しますので、自分がどれに該当しそうか考えてみましょう。

    足の反動を使っている

    おそらく、体が揺れる原因で多いのは「足で反動をつけてしまっている」方が多いと感じています。

    足で反動をつけることで、体を引き上げる時の負荷が軽くなるので、懸垂がやりやすくなるんですよね。

    反面、回数を追うごとに体の揺れが大きくなるので安定しません。

    それなら少ない回数でも良いので、反動をつけずに正しいフォームでやったほうが効率がいいのかなと。

    使ってない気がするけど・・

    自分でそう思ってる人でも、

    • 無意識で足で軽く勢いをつけていた
    • 足を少し抱え込んでいた

    こんなこともあります。

    なので、

    • 誰かに見てもらう
    • 鏡越しに見る
    • スマホで録画して確認する

    など、一度客観的に自分の懸垂のフォームを確認することをおすすめします。

    筋力不足

    懸垂は、主に背中の筋肉を鍛えるトレーニング。

    そもそも懸垂に必要な筋力が不足していることが考えられます。

    その結果、なんとか懸垂をやろうとフォームが崩れてしまい、無理やり引き上げる=体が揺れてしまう、ことがあります。

    先に紹介した、足の反動を使ってしまっていることにも関係しますね。

    ゴリ
    ゴリ

    懸垂の難易度を下げてみましょう

    「あごがバーを越える」ことに集中しすぎ

    懸垂をする時に、

    「あごがバーを越えるまで」

    を意識してやってませんか?

    意図的にそうするやり方もありますが、基本的に

    胸をバーに引き寄せるイメージで

    が正解です。

    • あごに集中すると背中が丸まりやすい
    • →足が前方に出てしまう
    • →下ろす時に体が揺れる
    ゴリ
    ゴリ

    フォームを見直してみましょう

    勢いよく下ろしすぎ

    それから、体を下ろす時に一気に下ろすやり方。

    体を一気に下ろすと、姿勢が安定せず揺れる原因になることがあります。

    懸垂は、ゆっくり下ろすことでさらに効果が上がります(筋トレ全般に言えます)

    ゴリ
    ゴリ

    体が前後しないようにゆっくり下ろすのを意識

    懸垂で揺れないようにする方法あれこれ

    以上を踏まえて、

    • 懸垂のやり方
    • 懸垂の難易度

    について解説します。

    ※懸垂の目的によっては当てはまらないやり方もありますが、通常の懸垂を前提にします

    体が揺れない懸垂

    【姿勢】

    • 足は後ろで組む
    • 胸を張る

    【反復】

    • 懸垂バーに胸を引き寄せていくイメージ
    • ゆっくりあげてゆっくり下ろす
    • 胸を張ったまま

    普通の懸垂のやり方です。

    できない場合

    以上の方法でやると、懸垂ができなくなる方もいるかもしれません。

    その場合は、次に紹介する順に難易度が下がるので、できる種目から慣れて徐々に難易度を上げていくといいですよ。

    >高い↑

    1. 幅の広い(順手)
    2. 肩幅(順手)
    3. 肩幅(逆手)
    4. ネガテイブだけの懸垂
    5. ぶら下がる

    >低い↓

    懸垂をすると揺れる原因~まとめ

    懸垂をすると

    • 体が揺れてしまう原因
    • 揺れないようにするやり方

    紹介しました。

    まとめ

    >懸垂で体が揺れる原因

    • 足の反動を使っている
    • 筋力不足
    • 「あごがバーを越える」ことに集中しすぎ
    • 勢いよく下ろしすぎ

    >揺れないようにする方法

    • 姿勢
    • 足は後ろで組む
    • 胸を張る

    >>反復

    • バーに胸を引き寄せる
    • ゆっくりやる
    • 胸は張ったまま

    >>できない場合

    難易度の低いやり方で慣れて、難易度を上げていく

    1. 幅の広い(順手)
    2. 肩幅(順手)
    3. 肩幅(逆手)
    4. ネガテイブだけの懸垂
    5. ぶら下がる

    まとめると・・・

    しっかり取り組めば筋力ついてきますし、体も揺れなくなります。

    懸垂って毎日やっても大丈夫?

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