腕立て伏せから筋トレ始めるぜえええ！・・・ってどんな腕立て伏せからやればいい？
という方向けの話題。
自宅筋トレで40代に抵抗中のゴリと言います
器具なしで簡単にできる腕立て伏せですが、手や足を置く位置を変えるだけでも結構な種類があります。（数十種類とか・・）
全種類毎日やるわけにも行かないので、40代の方がこれから筋トレを始めようとする場合に、おすすめの腕立て伏せを３つ紹介しようかなと思います。
自分も始めは3種類の腕立て伏せのみでしたが、わかりやすく胸周りが変化しました。
筋トレを始めたばかりのころは、まずは「続けること」に集中して頑張ってください！
40代筋トレ初心者がやるべき腕立てせ3種類とその理由
腕立て伏せは
- 自宅にいながら
- 器具も必要なく
- 簡単にできてしまう身近な筋トレ
ですが、簡単なだけに種類も多くて、結構奥が深いです。
手の位置を変えただけで、効果の出る部位が変わりますし、足の位置にしてもそう。
なので、腕立て伏せの種類を調べ始めるとドツボにはまります。
ここでは3つの腕立て伏せを紹介しますが、そのやり方と理由を紹介します。
の３つ。
腕立て3種のやり方
それぞれ手の置く位置、主に鍛えられる部分です。
【普通の腕立て伏せ】（ノーマル）
手を置く位置：胸と水平ライン上。肩幅より少し広い位置で、体を下ろした時に肘がほぼ直角になるように。
どこを鍛えるか：胸全体
【幅の広い腕立て伏せ】（ワイド）
手を置く位置：胸と水平ライン上。普通の腕立て伏せよりも更に広い位置で、体を下ろした時に肘が鈍角になるように。
どこを鍛えるか：胸の外側により効果的
※手の向きは前方でもいいし、写真のように外向きでもOKです。やりやすい方で。
【手の幅を狭くした腕立て伏せ】（ナロー）
手を置く位置：胸と水平ライン上。ほぼ肩の位置。脇を締めてやる。
どこを鍛えるか：胸の内側、上腕三頭筋（二の腕）
この姿勢で、胸が床につく寸前までゆっくり下ろし、元の姿勢へゆっくり戻ります。
メニューの組み方の例
実際にトレーニングする場合は、
- まずは1種類だけ
- 時間内でできるだけやる
方法などがあります。
- トータル3セット
- 1種目10回目標
- 10回できなくてもOK（効いてる証拠）
- インターバル30秒（セット間休憩）
- 10回3セット余裕でできるようになったら、器具を使った腕立て伏せや、より負荷の高い腕立て伏せに変えていく
例）ノーマル×10回→ワイド×10回→ナロー×10回（間の休憩30秒）
- 始めは1～2セット
- 1種目あたり20秒
- 20秒×３種目（インターバルなし）
- 時間内でできるだけやる
- 慣れてきたら、1種目あたりの時間を伸ばしたり（30秒とか）、別の腕立て伏せを増やしていく
例）ノーマル20秒→ワイド20秒→ナロー20秒＝1分
どちらでもOKですが、時間があまり取れない方は時間でやるほうが効率いいです。
理由
3種類の腕立て伏せを紹介しました。
簡単に言うと、
です。
紹介したとおり手の置く位置を変えただけで、同じ胸の筋肉でも効果の出る場所が違ってきます。
更に、手の置く位置を
お腹側に
→大胸筋下部により負荷をかける
頭側に
→大胸筋上部に負荷
というような違いがあります。
で、実際にやってみるとわかりますが、胸と水平の位置に手をつく腕立て伏せが一番やりやすいです。
つまり、正しい姿勢での腕立て伏せができる、という話。
逆に、頭なりお腹側に手の位置をずらしてやってみると、できなくはないですが慣れないと難しいしフォームが崩れやすいんですよね。
お腹側に手を持ってくとこんな感じ。
きつくなるし、フォームが崩れやすいです。
そのため、特にこれから筋トレを始めようとする方の場合は、まずは紹介した3つの腕立て伏せで慣れてから、少しずつ他の腕立て伏せに挑戦していくことをおすすめします。
腕立て伏せはどれくらいやるべき？
こちらの記事→40代の筋トレの頻度ってどのくらいがいいんだろうね。でも触れていますが、
胸のトレーニングの目安は、２，３日に1回
です。
と言っても、あくまで目安。
筋肉痛が強くてトレーニングがきつい間は休養して、収まりかけたタイミングで筋トレをする、という感じで決めていくといいです。
腕立て伏せだと、そこまで強烈な筋肉痛はないので、2日に1回程度でも良いかもしれません。
自分は３日に1回のサイクルです
慣れてきたら別の腕立て伏せに挑戦
上記のような感じで腕立て伏せを続けていると
と、少し余裕が出てきます。
そうしたら、
など、自分なりに挑戦していけばいいです。
腕立て伏せ用の器具に「プッシュアップバー」があります。
動く範囲を広くするもの。
作りはかんたんですが疲れ具合が全く変わってきます。
100均でも売ってます。
普通の腕立て伏せでは物足りなくなってきたら、試してみてください。
40代筋トレ初心者の腕立て～まとめ
まとめます。
始めはあまり負荷を強くせずに、もうちょっとできるかな、というところでやめておくと続けやすいはずです。
筋トレ始めたばかりのころは、何をやるか、よりも続けることに集中するといいですよ。
では筋トレ頑張りましょう。
コメント