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40代の筋トレの頻度ってどのくらいがいいんだろうね。

いざ筋トレを始めようとしたけど、どれくらいの頻度でやればいいの?

という方向けの話題。

記事の内容
  • 40代の筋トレの頻度ってどのくらいがいい?
  • 筋トレ頻度の考え方
  • 自分の場合
ゴリ
ゴリ

筋トレをやったりやらなかったりして、かれこれ30数年。40代に見えない体作りをしてます

筋トレってなんとなく毎日やれば良さそうですが、そうとも言い切れません。

40代だからといって他の年代と扱いが変わることはなく、基本的な考え方さえ覚えておけば自分で頻度をきめてく感じでOKです。

基本は自宅で自重メイン筋トレを行う前提です。

40代の筋トレの頻度ってどのくらいがいい?

40代に突入しても特別何が変わるわけではないものの、さすがに20代の頃とは事情が違います。

運動会の親のリレーで、全力疾走してアキレス腱切ってしまう人が多かったのはそういう理由。

(だと思っている。それを踏まえてか、昨今の運動会は綱引きとか玉転がしとか怪我の確率が低い競技が多い)

要は無理は禁物っていう話ですね。

自分もいよいよ40代になりましたが、なんか変わったなーと思った点をあげてみると・・

40代の認めたくない特徴
  • 疲れやすい
  • 代謝が落ちてる(筋肉つきにくくなるし、痩せにくい)
  • その上疲れが抜けにくい

まあまあ自分にがっかりします。

とはいえ、自分の体の様子を伺いながら筋トレを続けていけば、目標は達成できるはずなので頑張りましょう。

いずれ

ゴリ
ゴリ

40代無理は禁物です

と体が言ってますのでくれぐれも注意しましょう。

40代の筋トレ頻度の考え方

40代が行う筋トレの頻度です。

40代はこういう感じでやれ!っていう目安はありません。

気をつけるのは、

激しい筋肉痛があるうちは無理をしない

くらいでしょうか。

休養日(期間)にしてもいいでしょうし、筋肉痛が出ている部位とは別のトレーニングをする、でもいいと思います。

例:胸が筋肉痛→背中のトレーニングをする。とか

筋肉痛がひどい内にトレーニングをすると、

  • 怪我、故障の原因
  • パフォーマンスが落ちる
  • 結果効率が悪くなる

と、いいことは何もないです。

逆に考えれば、狙った部位に筋肉痛がある、ということは正しく筋トレができている証拠。

休むのも筋トレの一つなので無理はしないようにしましょう。

フォームを崩すことなくトレーニングできる程度の筋肉痛の状態で再開するのが理想。

筋肉の回復期間

抽象的な話になりましたが、筋トレは筋肉を傷つける行為で、筋肉痛はその痛み。

その後、筋肉が修復されていくに従って痛みがなくなって行きます。

この修復される期間って、筋肉の部位ごとに違うんですね。

ざっくりですがこんな感じ。

筋肉のおおよその修復期間
  • 背中 → 低負荷で3日くらい。
  • 胸・大腿 →  〃 2日
  • 肩・上腕 →  〃
  • 前腕・下腿・腹 〃 1日

回復期間の長い順に並べています。

どんなトレーニングをするかにもよりますが、バーベルとかを使って高い負荷をかけた場合、背中では5日くらいの回復期間が必要になりますが、自宅を想定して低負荷だと3日くらいという話。

逆に、4の前腕、腹では1日だったりします(負荷が軽い場合)

と、考えれば例えば以下のような考え方ができます。

筋トレの頻度
  • 背中 → 3日に1回程度
  • 腹筋 → 毎日
  • 胸、太もも → 2日または3日に1回

<例>

1日目 懸垂、腹筋

2日目 腕立て伏せ、スクワット、腹筋

3日目 休み

目的を踏まえて、どの部位をどの程度やるかを1つづつ体と相談しながら決めていくといいと思います。

40代男子の筋トレ頻度の実例(メニュー)

ここまで、筋トレの頻度の考え方について紹介しました。

一つの例で、自分が現在やっているトレーニングと、頻度について簡単に紹介します。

筋トレの内容

筋トレの目的:体大きくして(主に二の腕と背中)「おめーのとーちゃんなんかすげーな!」って言われて、子どもたちが自慢できる親になる

【日程】

1日間隔(中日は休養)

【筋トレ種目】

  • 懸垂、腕立て伏せ(できるまで&インターバル1分くらい✕2セット)
  • 上腕ターゲットの変則腕立て伏せ
  • アームカール、腹筋
  • 計約30分

3日に1回とか、毎日とか色々試しつつ、現在はこんな感じでやってます。

はじめは、腕立て伏せと懸垂のみ。

そもそも筋トレから完全に離れていたので、まずは嫌にならないように軽めに設定して続けることに集中。

れてきた頃から、少しずつ種目を増やしてます。

今後は、腹筋を毎日やりつつ、背中と胸とかを交互にやろうかなーと作戦を練っているとこです。

ゴリ
ゴリ

続けるのが一番むずかしい・・

参考までに40代の筋トレが続かない理由と継続するコツでは、筋トレを続けるコツについて紹介していますのでよろしければご覧ください。

40代の筋トレの頻度ってどのくらい?~まとめ

まとめます。

40代の筋トレ頻度
  • 目的を決めて、どの部位をどの程度やるかを1つづつ体と相談しながら決めていく
  • 激しい筋肉痛があるうちは無理をしない
  • 慣れてきたら、セット数をやメニューを増やす

<例>

1日目 懸垂、腹筋

2日目 腕立て伏せ、スクワット、腹筋

3日目 休み

無理をしないように、自分にあった内容で筋トレを続けられるようにしていきましょう。

ゴリ
ゴリ

ともに頑張りましょう!

最初は腕立て伏せだけでも良いと思います。

腕立て伏せの効果的なやり方とは。最低覚えたいポイントは2つ。

では最後までありがとうございました。

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