腕を太くする方法。自重とダンベルで短期間集中メニュー。

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男なら腕を太くしたい!と思う男性の方は多いと思います。

以前の職場が消防ということもあって、仕事の都合で(救助関連・・)ゴリゴリのマッチョだったり、細マッチョだったり色んな時期がありました。

どんな筋肉をつけたいかによって、方法も色々ですが、ここでは腕を太くする方法として

ダンベルと自重で短期間で集中トレーニング

する方法について紹介します。もちろん、ダンベルがなくても自宅にあるもので代用することもできます。自分の経験も踏まえてあれこれお話していきます。

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腕を太くする方法。自重でも短期間でできる?

筋トレをするなら、ジムに行けば器具は揃っているし、ゴリゴリの人たちがごロゴロしているので、負けじと自分も・・という感じでモチベーションアップにもなるので一番おすすめであることは確かなんですが。

何かと忙しくて、ジムに行けなかったり、ジムが遠かったり、近くにない。。などの理由で、ジムに通うことができない方もいると思うんですよね。

そうなると、腕を太くするなんてできないかというと、そうでもないです。

 

自分の場合、消防署も大きい所から小さい署まで様々なんですが、トレーニング機器がある所って限られています。

消防は筋肉ばかが多くて、どこにでも筋トレ器具が常備されている、と思っているかもしれませんが必ずしもそうではないです。一部あたっているフシもありますが笑

で。

トレーニング機器がない署にいた時も、色々考えて筋トレしていました。器具は使いません。自重と重たいもののみです。その結果、そもそも見た目が欲しくて筋トレをしていたわけでは無いですが、腕が太くなっていました汗

なので、自宅でも当然腕を太くする方法はあります。いかに腕に対して負荷をかけることができるか、が重要なんですね。

自分がやっていた筋トレは、

自重+重たいもの

による方法です。もちろん、ダンベルがあればベストです。

 

腕を太くする方法。自重とダンベルで短期間集中メニュー。

ということで、前置きが長くなりましたが、具体的な方法です。

見た目で腕が太く見えるというと、上腕の部分(力こぶのできる部分)が大部分をしめます。

この部分には

  • 三頭筋・・・押す力
  • 二頭筋・・・引く力

とがあります。

なので、この2つの筋肉を鍛えることで、腕は太くなります。

また、短期間で行うことを考えた場合、効率よく鍛える方法としておすすめなのが、

スーパセット法

と呼ばれるトレーニング方法です。

この方法は、拮抗筋を同時に鍛える方法。上腕で言うと、押す⇔引くの動作の筋トレを1セットとして行います。

この方法のメリットとして

反する筋肉を鍛えることで、高負荷のトレーニングが短時間でできる

という点。時間も短縮できる上に、高負荷でのトレーニングが出きるため効率的に腕を太くすることができます。

「腕で押す」筋トレ

はじめに、押す筋肉の三頭筋を鍛えるメニューです。

自重で行う場合、腕立て伏せが有名ですが、ちょっと変わった腕立て伏せをします。

ちょっと分かりづらいですが笑

  1. テーブル、ソファ、階段、などの段差のある部分に手をつきます。
  2. そのまま、足を後ろへ動かし、図の上のような姿勢を取ります。
  3. その状態から、手に額を寄せていく感じで肘を曲げて、また元の姿勢に戻します
  4. この繰り返し

注意点としては、

  • 手を付いている位置から、足が離れすぎない(肘を曲げられなくなります)
  • 肘は開かず、肩幅程度のまま動作する

こと。

この方法のメリットは、

  • 段差の高さで負荷を変えることができる
  • 体幹も同時に鍛えることができる

という点。

回数は、10回が限界という負荷で行います。

 

「引く」筋トレ

続いて、引く筋肉の二頭筋の鍛え方です。

ダンベルがあればダンベル、なければ、ペットボトルや、買い物袋にペットボトルなど重いものを詰め込んで2つ用意し両手に持ちます。

  1. 立った状態で両手にダンベルなどを持つ
  2. 肘がその位置から動かないように、ゆっくりと肘が90度程度になるまで持ち上げる。
  3. ゆっくりと下ろす
  4. この繰り返し

注意点は、

  • 持ち上げる時、肘が体の後ろの方に動きやすいのでできるだけ肘の位置は動かないように意識する。
  • 手の向きは、手のひら面が前方ではなく体側に向くようにする。(こうすることで、より二頭筋に効きやすくなる)

 

 

腕を太くするのに必要な回数と筋トレの頻度は?

ここまで、おすすめ「押す」「引く」動作の筋トレについて紹介しました。

押す筋トレについては、腕立て伏せなどでも可能ですが、効率よく上腕三頭筋に負荷をかけるなら上で紹介した方法が良いと思います。

できない場合、高いところに手をつく、膝をついて行う、などアレンジを加えてみましょう。

ところで、効果的な回数はというと

10回が限界

という負荷にします。なので、セット数とともに回数が減ってくればOKです。

これを、

押す筋トレをしてすぐ、引く筋トレ

インタ―バル30秒

これを3セット行います。

頻度については、毎日行う必要はなく、筋肉痛が少し収まりかけたタイミングで再び行います。

この方法で続けて、10回3セット出きるようになったら、更に負荷を上げて10回を目標に続けて行きます。

 

このような感じで行うと、目に見えて腕は太くなりますのでおすすめのトレーニングです。

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